సాధారణంగా అందరూ అనుసరించదగ్గ ఆహార ప్రణాళిక అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం. ఒక వ్యక్తికి రోజుకు 1200 కేలరీ శక్తి అవసరం అనుకుందాం. మొత్తం కేలరీలను ఆరు భాగాలుగా విభజించుకుందాం. 25 శాతం, 25 శాతం, 25 శాతం, 10 శాతం, 10 శాతం, 5 శాతం. ఆరు భాగాలుగా విభజించి ఈ విధంగా ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. కేలరీల ఖర్చు ఏ వ్యకిలోనైనా సగటున వర్తిస్తుంది.
కానీ వివిధ వ్యక్తుల్లో వారి వారి శరీరాకృతిని, బరువును బట్టి నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో నిర్దిష్టంగా మారుతుందని గమనించాలి. నిర్దిష్ట అవసరాలను బట్ట ఏ వ్యాయామం ద్వారా ఎంత కేలరీలు ఖర్చు పెట్టడం అవసరమో డాక్టర్‌ లేదా ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు సూచిస్తారు. వాటి ప్రకారం వ్యాయామం చేయాలి. అంతర్జాతీయ ప్రమాణాల ప్రకారం రోజుకు 40 నిమిషాలు వేగంగా, వారంలో కనీసం 5 రోజులు నడక తప్పనిసరి అని సూచిస్తోంది.
మన దేశంలో ప్రమాదకరంగా విస్తరిస్తున్న ఒబేసిటిని దృష్టిలో ఉంచుకుని తాజా భారత ప్రమాణాలు రోజుకు 60 నిమిషాలు, వారంలో అన్ని రోజులు నడవాలని సూచిస్తున్నాయి. మీరు చేసే పనిని, సౌలభ్యాన్నిబట్టి ఎలాంటి వ్యాయామం మీకు సరిపోతుందో నిపుణుల సలహా మేరకు ఎంపిక చేసుకుని, క్రమం తప్పకుండా చేస్తూ వ్యాధులను దూరంగా ఉండండి.
6 గంటలకు 10 శాతం ఉదయం 120 కేలరీలు వెన్న తీసిన, చక్కెర లేని కప్పు పాలు (120 మిల్లీ లీటర్లు),
7 నుంచి 8 ..25 శాతం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ 300 కేలరీలు 2 మీడియం సైజు ఇడ్లీలు (120 గ్రాములు. సుమారు160 కేలరీలు),
20 గ్రాముల పల్లీ చెట్నీ (70 కేలరీలు). చక్కెర లేని కప్పు టీ లేదా కాఫీ (100 మిల్లీ గ్రాములు. 60 కేలరీలు),
11గంటలకు 5 శాతం భోజనానికి ముందు 60 కేలరీలు కప్పు కాఫీ లేదా టీ లేదా గ్లాసు నిమ్మరసం.
2 గంటలకు 25 శాతం భోజనం 300 కేలరీలు వేడి అన్నం 2 కప్పులు (200 కేలరీలు). కప్పు కూరలు ( 60 కేలరీలు). కప్పు పలుచని మజ్జిగ (20 కేలరీలు),
4 నుంచి 5 …10 శాతం డిన్నర్‌కు ముందు 20 కేలరీలు ఆపిల్‌ పండు (60 కేలరీలు) లేదా ఒక కమలా పండు ( 50 కేలరీలు) లేదా ఒక జామ (50 కేలరీలు) లేదా 3 సాల్టు బిస్కట్లు (60 కేలరీలు). దీంతోపాటు ఒకప్పు చక్కెర లేని టీ లేదా కాఫీ ( 60 కేలరీలు),
8 నుంచి 9 …25 శాతం డిన్నర్‌లో 300 కేలరీలు మధ్యాహ్నాం భోజనంలాగే తీసుకోవాలి,
కూరగాయలు-(100 గ్రాముల్లో లభించే కేలరీలు)
కాకరకాయ 25,
బీరకాయ 15,
సోరకాయ 12,
దోసకాయ 15,
గోరచిక్కుడు 15,
మంచి చిక్కుడు 50,
టొమాటో 20,
వంకాయ 25,
బెండకాయ 35,
క్యాబేజి 45,
కాలిఫ్లవర్‌ 30,
క్యారట్‌ 48,
బంగాళదుంప 97,
ఉల్లిపాయ 50,
ములగ కాయ 25,
కూరలు లేదా వివిధ వంటల్లోకి నూనెని పరిమితంగా వాడాలి. వంట నూనె ఏదైనా రోజుకి 15 గ్రాములు లేదా 3 టీ స్పూన్స్‌మించకుండా వాడాలి. నూనె విరివిగా వాడితే పదార్థాల్లో కేలరీల సంఖ్యమారుతుందని గమనించాలి. రోజూ ఒకే రకమైన ఆహారం తినాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహారపదార్థాల్లో ఉండే కేలరీల లెక్క ఆధారంగా వివిధ ఆహారాలను వ్యక్తిగత ఇష్టా ఇష్టాలకు అనుగుణంగా మార్పులు చేసుకుని తీసుకోవచ్చు.
